Tā sevi formā uztur Leonardo Di Kaprio DETALIZĒTA TRENIŅU PROGRAMMA (1)

Leonardo Di Kaprio ir viens no visu laiku veiksmīgākajiem amerikāņu aktieriem – nereti tieši viņa talants bijis stūrakmens dažādu kinofilmu ceļam uz panākumiem. Tomēr panākumi nav nākuši viegli. 39 gadus vecais aktieris nopietni strādā, lai sevi uzturētu labā fiziskā formā.

Slavenību trenera Gregorija Žužona-Roša pavadībā Di Kaprio trenējas 90 minūtes dienā, sešas dienas nedēļā. Aktiera treniņu programma ietver ne vien striktu diētu, bet arī dažādas slodzes nodarbības, tostarp pat jogu.

Lai pielāgotos lomām filmās „The Departed” un „Gangs of New York”, aktieris uzaudzēja 6,8 kilogramus muskuļu. Lūk, kā viņš to panāca.

Di Kaprio treneris iesaka nodarbībās izmantot sirdsdarbības monitoru, lai gūtu maksimālu ieguvumu no treniņa.

Pirmdiena – krūtis un pleci

Pirms nodarbības – joga un stiepšanās

1 stunda kardio

20 minūtes skrejceliņš (ar 2% kāpumu). Pēc 10 minūšu skriešanas sirdsdarbībai jābūt ne augstākai par 75% no maksimāli iespējamās.
3 ABS vingrinājumi
2 minūtes sprints uz skrejceliņa (sirdsdarbība 85%)
Atkārto iepriekš norādītos ABS vingrinājumus un skrejceliņu pēc sistēmas: ABS/2 min./ABS/2 min./ABS/2 min./ABS/5 min.
5 minūšu sprints jāveic ar sirdsdarbību 87% 

ABS vingrinājumu pamācība

30 minūtes vingrinājumi krūšu un plecu muskuļu stiprināšanai.

Vingrinājumiem nav noteikts skaits atkārtojumu. Tie jāveic tik ilgi, līdz jūti, ka vairāk nav iespējams. 

"Tā vietā, lai izpildītu konkrētu vingrinājuma atkārtojumu skaitu, centies atrast pats savu "pārrāvumu" - brīdi, kurā ķermenis "saka", ka vairāk nespēj izdarīt ne reizi, bet prāts apzinās, ka vari to atkārtot vēl vismaz vienu reizi," iesaka Di Kaprio treneris.

Džudo atspiešanās



Hanteļu cilāšana no guļu pozīcijas



Hanteļu cilāšana no guļu pozīcijas ar pavērtām rokām


Krūšu muskuļu trenažieris



Svaru cilāšana no sēdus pozīcijas



Hanteļu cilāšana no guļus pozīcijas



Svaru cilāšana no stāvus pozīcijas

 

Hanteļu cilāšana no guļus pozīcijas ar pavērtām rokām



Svaru cilāšana no stāvus pozīcijas



Otrdiena - kājas

Vismaz vienu stundu garš rīta skrējiens

Vingrinājumi kāju muskuļu stiprināšanai - 1 stunda

Pietupieni ar hantelēm rokās



Pietupienu un spērienu kombinācija



Palēcienu un pietupienu kardio uz "stepa" (3 reizes ar 1 minūtes ilgu atpūtu starp atkārtojumiem)


 
Pietupieni



Kāju muskuļu trenažieris



"Alpīnistu" vingrinājums (2 atkārtojumi)




Pietupieni, balstoties pret sienu 



Pietupienu un spērienu kombinācija



Pietupienu un palēcienu kardio (20-30 reizes uz katru pusi)



Stiepšanās uz pirkstgaliem ar svariem rokās




30 minūtes cīņas māksla 


Trešdiena - ABS

Pirms nodarbības – joga un stiepšanās

1 stunda kardio (tāpat kā pirmdienā)

30 minūtes ABS

"Apgrieztā" vēderprese



Vingrinājums uz aerobikas bumbas



Vingrinājums balstā uz elkoņiem


Atspiedieni, balstoties sānis uz viena elkoņa


V-veida vēderprese





Slīpā vēderprese



Vingrinājums uz aerobikas bumbas



Vēderprese no slīpa guļus stāvokļa


Žužona-Roša īpašais vēdera muskuļu stiprināšanas paņēmiens 




Ceturtdiena - rokas

Vismaz vienu stundu garš rīta skrējiens

Vingrinājumi roku muskuļu stiprināšanai - 1 stunda

Pievilkšanās pie stieņa



Vingrinājums ar hantelēm no guļus pozīcijas




Vingrinājums ar hantelēm no stāvus pozīcijas



Vingrinājums bicepsiem




Svaru stieņa cilāšana no stāvus pozīcijas



Hanteļu cilāšana no stāvus pozīcijas


Vingrinājums tricepsiem





30 minūtes cīņas māksla 


Piektdiena – krūtis un pleci

Pirms nodarbības – joga un stiepšanās

1 stunda kardio

30 minūtes vingrinājumi krūšu un plecu muskuļu stiprināšanai (viss tāpat kā pirmdienā).


Sestdiena - kājas

Vismaz vienu stundu garš rīta skrējiens

Vingrinājumi kāju muskuļu stiprināšanai - 1 stunda

30 minūtes cīņas māksla (viss tāpat kā otrdienā).